有點吃力但很快樂─室內．無繩跳繩

Robert

這種運動的能量消耗量是一般步行的3∼4倍，能夠消除肥胖、提高全身耐力。不妨在看電視或聽音樂時，同時輕鬆愉快的運動。
和「原地踏步」運動輪流反覆進行的話，還能提高脂肪燃燒的效果。

◇插圖說明：
膝蓋輕輕彎曲，腋下夾緊，手腕轉動，像在跳繩一樣左右腳互換，持續輪流以單腳跳躍。速度是1秒2步，1分鐘120步。
要領：膝蓋會痛時就停止。

室內．原地後抬腿踏步
能量消耗是一般步行的2.5倍。能夠集中刺激大腿內側、臀部，對於消除下半身浮腫、靜脈瘤、大腿橘皮組織（脂肪團）、
手腳冰冷有效。這些部位平常不太受到刺激，因此效果立現。就算做多了而覺得累，也不會影響到日常生活。

◇插圖說明：
•背部打直，縮腹，雙腳與肩同寬，輪流將膝蓋以下的小腿部分向後踢；腳跟以稍微快的速度像要踢到臀部般，奮力往上踢。
•右腳彎曲時，重心在左腳；左腳彎曲時重心在右腳，這樣子會更有效果。身體要稍微前傾。速度是1秒1步，1分鐘60步。
要領：大腿前側的伸展也有助於消除疲勞。

  
原地踏步在家裡也做得到

步行有助於增進中高齡者的健康，但想做卻無法隨心所欲進行──是一般人最大的難處。為了獲得健康的身體而強迫自己出門，
結果弄得摔倒骨折或感冒，這下可真是賠了夫人又折兵了。於是打定主意不再出門，整天坐在房間裡，使得下盤更加退化，
接下來不用說一定會久病不起。
在室內一邊看電視一邊安全踏步，同樣能獲得十足效果。只需要一點平方公尺大小的空間即可進行，因此「室內原地踏步」
運動開始受到關注。只要學會室內原地踏步運動就能夠每天走路，相當方便。將它變成一種習慣，對於年老後的健康也會有所助益。
整天沒外出，或者全靠車子移動，全身上下運動量不足，這樣子會降低新陳代謝，使得疲勞難以排除。遇上這種時候，
「累了就動一動」。在廚房裡忙著時，手一邊做事，腳則原地踏步。

◇插圖說明：
•和在室外行走時不同，腳要稍微抬起，腳尖先著地，然後腳跟。每一步都要確實踏在地面上。
•將厚厚的雜誌等東西捲起擺在腳底下，和踩青竹一樣的動作按摩刺激腳底板，對於改善手腳冰冷很有效。
速度大約是1秒2步，1分鐘120步。 要領踏步時，將整個腳底板壓向地面。


鍛練下盤的運動──「蹲踞」

時時樂運動不用一股作氣把它做完，所以不容易覺得累；即使會累，也只是輕微疲倦，一下子就能恢復，所以一天裡頭可以做好幾次，
這樣一來每天都能夠過著「總運動量夠多，但隔天不覺得累」的生活。
塑造健康的想法於「廢用性萎縮」（disuse atrophy）的原理。一如字面所示，人的身體若是不用就會萎縮。
因此筆者想出了鍛練下盤的運動──「蹲踞」。主要用上大腿前側的肌肉，同時連帶運動到大腿後側、外側、內側、臀部、
小腿肚肌肉。這是最適合鍛練下半身肌肉的運動。


回憶童年時期的日式生活，就能夠讓房間常保舒適，並鍛練最重要的下半身肌肉。
撿拾不留神掉落的物品、晾乾洗好的衣物、從冰箱裡拿出東西、穿上鞋子、在超市拿擺在下層的商品，
另外還有使用自動販賣機等等，這些動作全都是「蹲踞」運動的變形。
順帶一提，我每天要蹲站一百次以上。


中高齡者適用的時時樂運動

由運動的種類來看，中高齡者適用的時時樂運動基本上有三種。

第一類，走路類的有氧（耐力）運動。藉由這些運動可防止動脈硬化，提高呼吸循環機能，塑造出不易疲勞的身體。
對於預防改善運動不足與老化所造成的疾病相當有效。

第二類，給予肌肉少量刺激的抗力運動。鍛練下半身就能夠預防摔倒，所以鍛練上半身與手臂，就能夠維持自主生活所需之肌力。
這類運動具有提高基礎代謝率的效果，對於肥胖、糖尿病、骨質疏鬆症也有效。

第三類，伸展。它能夠促進血液循環、提高新陳代謝、幫助建立強固的肌肉與骨頭，並改善腰痛、肩膀僵硬等不健康的情況。
我們隨時都有伸展的機會，訣竅在於比平常再「稍微伸展得大一點」