【 健康 】 增磅有序

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《參考用》　 :detective

【明報專訊】「食極唔肥」是很多人的夢想，同樣是一小撮人的煩惱。


減肥難，增肥更難，瘦人無論吃多少，吃進肚子裏的食物總是長不出一丁點肉。增肥不等於肆意大吃大喝，今天就由營養師提供增磅攻略。


確進糖尿專科中心高級營養師張翠芬指出，何謂過瘦，不同地區有不同標準，而美國的標準以一位身高 5呎的成年人約重 100磅，以後每高 1吋，男士額外加上 6磅，女士額外加上 5磅，若身高體重比例低於標準 15％至 20％為之過瘦﹔根據世界衛生組織西太平洋區的指示，亞洲人的 BMI標準是 18.5至 22.9，凡 BMI低於 18.5者為之過瘦。



首要找出過瘦原因



張翠芬表示，體重過輕的人士，首先要找出過瘦原因，究竟是體重突然下降或是長久以來一直處於偏瘦水平。



疾病﹕要是體重突然下降，可能是身體健康出現問題，例如癌症、糖尿病、甲狀腺機能亢進等，都可以令人在短短兩、三個月間體重急速下降﹔



生活習慣﹕食無定時、揀飲擇食、或酒精、藥物上癮、情緒緊張等亦會令體重下降或不容易增磅﹔



遺傳因素﹕ BMI是流行病學統計，有些先天身材瘦削﹔若是長期以來一直偏瘦，建議找醫生進行身體檢查，有沒有貧血或其他隱藏的疾病，確保健康一切正常。



熱量消耗範圍有三



要增肥，首先要知道身體每天需要多少熱量，每人每天熱量消耗包括 3大範圍﹕基本新陳代謝、活動所耗熱量，以及消化所耗熱量。



(1)基本新陳代謝﹕即使身體全日處於靜止狀態，都需要熱量供身體各器官運作。



成年男性基本新陳代謝率 =體重（ kg） x1千卡熱量 x24小時



成年女性基本新陳代謝率 =體重（ kg） x0.9千卡熱量 x24小時



(2)活動所需熱量﹕按照各人的活動量不同，消耗的熱量亦有差別。



輕量活動（從事文職工作，甚少運動的人士）﹕活動所需熱量約是基本新陳代謝率的 2至 3成（基本新陳代謝率 x0.2至 0.3）。



中量活動（每星期 2至 3次輕量運動，如﹕散步，每次半小時）﹕活動所需熱量約是基本新陳代謝率的 3至 6成，（基本新陳代謝率 x0.3至 0.6）。



重量活動（每星期 3至 4次劇烈運動，如﹕跑步，每次 1小時）﹕活動所需熱量約是基本新陳代謝率的 6至 9成，（基本新陳代謝率 x0.6至 0.9）。



(3)消化所耗熱量﹕消化食物時需要消耗熱量，約為基本新陳代謝率加上活動所需熱量總和的一成。



舉例說明﹕



體重 50公斤，從事文職工作，甚少運動的女士﹕（ 50kgx0.9千卡 x24小時） x1.3x1.1=1544.4千卡



體重 65公斤，中量活動的男士﹕（ 65kgx1千卡 x24小時） x1.6x1.1=2745.6千卡



增肥不能操之過急



要增肥，除了攝取每天需要的熱量外，還要額外熱量，多餘的熱量在身體積累，張翠芬表示，每 3500千卡等於 1磅，若每天多吃 500千卡，累積 1星期，就能增加 1磅。她又指出，增肥跟減肥一樣，不能操之過急，否則身體不能適應，過分進食高熱量食物，擔心只換來脂肪卻不是肌肉，以下是給增肥人士的建議﹕



˙少食多餐



三餐定時定量，不要待感到肚餓才吃，三餐之間再加高熱量的小食，少食多餐可以促進消化道吸收。



˙配合運動



別以為運動是減肥人士的專利，增肥人士需要配合運動，把積累的熱量轉化成肌肉，而不是脂肪。



●營養補充



如有需要，可諮詢醫生或營養師服用營養奶粉， 1杯普通的牛奶約含 90千卡，一杯營養奶粉劑含 250千卡，高熱量的營養奶粉不單含脂肪，還有其他營養素，如添加維他命、礦物質等，有助達至均衡營養。每天 2杯，剛好 500千卡，或用作調咖啡、奶茶、熱朱古力等飲料亦可。



小食應含其他營養



張翠芬指出，若早、午、晚三餐定時定量，熱量足夠身體一天所需，三餐之間加入高熱量小食，就可作為儲存之用，但選擇的食物不應是單純高熱量高脂肪，而是包含其他營養。如﹕



甜品類



※燉蛋（約 230千卡，含蛋白質、鈣質、鐵質）



※紅豆沙（約 200千卡，含蛋白質、鈣質、維他命 A及 B）



※豆腐花（約 200千卡，含鈣質）



※鮮果乳酪（ 250千卡）



做法﹕準備 1杯低脂乳酪，一條香蕉（或喜愛的水果），把香蕉切片放進乳酪拌勻即可。



※士多啤梨乳酪奶昔（ 260千卡）



做法﹕把士多啤梨雪榚、脫脂奶及新鮮士多啤梨一起放進攪拌機中拌勻即可飲用。



鹹點類



※芝士三文治（約 330千卡，含鈣質、碳水化合物）



※烚雞蛋 /茶葉蛋（約 80千卡 /1隻，含蛋白質、鈣質、鐵質）



※茄汁豆焗薯（約 200千卡，含有豐富礦物質）



※迷你薄餅三文治（ 350千卡）



做法﹕把番茄切片平放在方包上，再加上一片芝士，然後置於焗爐烘至芝士融化即成。



※螺絲粉沙律（ 260千卡）



做法﹕把螺絲粉及雜菜豆（或其他蔬菜）煮熟後隔乾水，混和沙律醬即成。